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ヒップアップにも効果あり!ブルガリアンスクワットの正しいやり方と効果的に行うポイント

最近、いろいろなトレーニングやエクササイズのシーンで人気になっているのが、スクワットです。

TV番組や通販でも、スクワットやそれを効果的に行う器具を見かけることが多くなってきました。

そんな中、通常の両足で行うスクワットだけでなく、片足で行うスクワット「ヒップアップに効果がある」「ダイエットの効果が高い」という理由で注目されています。

この片足で行うスクワット、一般的には「ブルガリアンスクワット」という名前で知られ、「世界一受けたい授業」でも紹介されていましたね。

この記事では、ブルガリアンスクワットの効果とその正しいやり方についてご紹介します。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、別名、片足スクワットとも呼ばれていることからもわかるように、台に片足を付けて、もう一方の足でスクワットを行うトレーニングです。

 

もともと、ブルガリアのレスリングのナショナルチームで行われていたトレーニングで、筋力、バランス感覚、柔軟性を鍛えることができます。

通常のスクワットよりも負荷がきついですが、その分効果高いです。

また、通常のスクワットは太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)に効果が高いですが、ブルガリアンスクワットはバランスをとる必要があることから、大腿四頭筋はもちろんのこと、さらに足を支える土台となる、太ももの裏側からお尻にかけての筋肉も鍛えることができ、それがヒップアップに効果があります

また、大腿四頭筋は、人間の体の中でも比較的大きな筋肉であるため、代謝によるカロリー消費量が多くなり、ダイエット効果も期待できます。

ブルガリアンスクワットの正しいエクササイズ方法と効果的なやり方

ブルガリアンスクワットの正しいエクササイズ方法は以下のようになります。

他のエクササイズもそうですが、ブルガリアンスクワットは特に「正しい姿勢でエクササイズすること」が重要なので、ひとつひとつ押さえていきましょうね。

スタート時のポジション

  • ダンベルを両手に持って、その手を体の側面に置きます。(これは、必須ではないですが、負荷を上げるなら、効果的です。)
  • ベンチの横に、ベンチを背にして立ちます。
  • 片足で立つように、もう一方の足をそのベンチに載せます。

エクササイズのやり方

  • ベンチに載せた方の足の膝が床につくくらいまで、もう一方の足を曲げます。この時、曲げた方の足の太ももが床と平行になるまで曲げましょう。
  • スタート時のポジションにまで戻ります。
  • 自分がエクササイズをやりたい回数だけこれを繰り返します。(女性は軽負荷で15回から20回くらい、男性で筋力をつけたい方は6~8回くらいできる負荷で行うと良いです。)
  • 反対側の足でも同じ動きを行います。

動画だと、


ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説
が分かりやすいと思います。

エクササイズを効果的にやるために

弱い方の足からエクササイズを行う

弱い方の足からはじめて、強い(得意な)方の足で多くの回数のエクササイズを行わないように気を付けましょう。これは、両足のトレーニングを等しく行い、両足の等しい強さを得るために必要です。
(強い方から行うと、そちらのエクササイズを多くやってしまいがちになります。)

後ろ足を置く台の高さが高すぎないこと

膝の高さより少し低いくらいで行う場合が多いですが、初心者の場合は負荷を軽くするために、もっと低い台か、使わないところから始めるたほうが良いでしょう。
慣れてきたら少しずつ高くしていきます。

曲げた方の足の膝の位置に気を付ける

「前足を曲げたときに、ひざの位置が、つま先より前に出ないように」とよく言われますが、あまりに後ろ過ぎてもいけません。
まっすく腰を落とすと、膝は、ほぼ、足の真ん中の上くらいに来ます。
注意するべきはむしろ、右や左側にずれている場合です。こうなってしまうと膝を痛めてしまう可能性が高くなるので、左右にぶれないように気を付けましょう。

負荷をあまり早く上げすぎないように

ブルガリアンスクワットは何より「正しい姿勢で行うこと」が大切です。
下半身のトレーニングは、特に、自己流で行うと、バランスが悪い形で筋肉がついたり、無駄なところについたりしてしまいます。
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりもバランスをとるのも難しいため、慣れるまでは、あまりどんどん負荷を上げたりしない方がいいでしょう。